Melhor alongamento para quem trabalha sentado no Escritório

Veja o melhor alongamento para quem trabalha sentado no escritório e acabe com dores incômodas que roubam sua produtividade.

Quando o assunto é lesões e acidentes de trabalho, é comum que os casos em plantas de fábrica ou durante trabalho ao ar livre sejam lembrados e comentados; afinal, acreditamos que escritórios sejam lugares seguros. Na realidade, um escritório não é um bom exemplo de lugar seguro. Em escritórios podemos encontrar iluminação quase 100% artificial, equipamentos não ergonômicos, nichos de germes e alta carga de estresse.

Mais de 60% das doenças do trabalho são originadas nos escritórios. A seriedade destas doenças é grande; a LER (Lesão por Esforço Repetitivo), por exemplo, pode levar a danos irreversíveis nos nervos e músculos. Daí a importância do alongamento em escritório. Criar um ambiente seguro é responsabilidade do empregador, mas cabe a todos tomar os cuidados necessários para se manter saudável no trabalho.

Por isso, listamos aqui exercícios físicos simples para melhorar seu dia-a-dia produtivo. Já é possível fazer um alongamento inicial em somente 30 segundos, mas tente fazer o exercício completo sempre antes de começar a trabalhar.

1 – Mãos e Antebraços

O primeiro alongamento para quem trabalha sentado deve ser para a parte que mais utilizamos trabalhando: as mãos, antebraços e pulsos.

Você utilizará seus braços e mãos o dia todo, e por isso o alongamento no trabalho é tão importante.

a – Comece com a sua mão aberta

b – Feche o punho. Mantenha o seu polegar reto, e não preso embaixo dos dedos

c – Deslize os seus dedos subindo pela sua palma, de forma que a ponta de seus dedos fiquem perto da base deles e você deverá senti-los alongando. Não force os seus dedos com a outra mão caso fique dolorido.

d – Com a sua mão aberta e virada para baixo, gentilmente mova o seu pulso de um lado para o outro, com o movimento mais amplo possível. Mantenha a posição nos extremos por quatro segundos e repita três vezes.

e – Comece alongando seu braço e mão e gentilmente gire o seu pulso para baixo até sentir o músculo se estendendo. Segure por 4 segundos. Depois, faça a mesma coisa rotacionando a palma para cima. Repita três vezes.

f – Segure sua mão e puxe os seus dedos com a outra mão. Vagarosamente abaixe o seu pulso até sentir o efeito. Segure por quatro segundos.  Relaxe. Repita três vezes. Depois vagarosamente curve o seu pulso para cima e até sentir o movimento. Segure e relaxe, como abaixo.

g – Sente com os seus cotovelos na mesa e palmas juntas, vagarosamente abaixe o punho, levando os dedos mínimos para mais próximo da mesa, até sentir os músculos estendidos (os seus cotovelos rotacionarão um pouco). Se assegure de que suas palmas estejam unidas durante todo o tempo. Segure por seis segundos. Relaxe. Repita três vezes.

2 – Como alongar o ombro e pescoço

É comum sentir dores nos ombros e no pescoço se você trabalha em escritório. Portanto, este alongamento para quem trabalha sentado o dia todo vai ajudar a aliviar estes sintomas.

a – Encolhimento de Ombros: O propósito do encolhimento de ombros é aliviar sintomas iniciais de rigidez ou tensão na área dos ombros e do pescoço. Levante o topo dos seus ombros em direção às suas orelhas até que você sinta uma pequena tensão nos seus ombros e pescoço. Segure esta sensação de tensão por 4 segundos. Então, relaxe seus ombros na posição normal. Faça isso três vezes.

b – Movimento da cabeça: O objetivo do movimento da cabeça é alongar os músculos nos ombros, peito e pescoço. Sente ou fique de pé de forma ereta. Sem levantar o queixo, leve sua cabeça para trás. Você está fazendo o exercício certo se você sente uma pressão contra o seu queixo. Segure por 20 segundos e repita 7 vezes.

c – Relaxamento de pescoço: O exercício ajuda a relaxar o pescoço. Curve sua cabeça devagar para a direita, tentando encostar sua orelha da direita no seu ombro. Repita no lado esquerdo. Vagarosamente toque o seu queixo no seu peito. Rotacione sua cabeça para a esquerda, então para a direita.

d – Rolamento de ombros: Este exercício ajuda a relaxar os músculos dos ombros. Gentilmente rotacione os seus ombros para trás cinco vezes, de forma circular. Então, rotacione para frente.

e – Para o peito, posicione suas mãos na nuca e contraia os seus ombros juntos para trás.

3 – Costas, Laterais e Pernas

Quem passa muito tempo sentado precisa se lembrar de deixar as costas retas. 

Nesta posição, o alongamento sentado é a melhor opção.

a – Costas e laterais: Entrelace seus dedos e levante seus braços sobre a cabeça, mantendo os cotovelos retos. Pressione os braços o mais para trás o possível. Para alongar as laterais, gentilmente curve o tronco para a esquerda e depois para o outro lado. Da mesma forma, você pode trazer os seus braços para frente, ou para trás, alongando os ombros e o peito.

b – Meio e topo das costas: Um importante alongamento para quem trabalha sentado. Segure o seu braço direito com a sua mão esquerda um pouco acima do cotovelo. Gentilmente empurre o seu cotovelo em direção ao seu ombro esquerdo. Segure alongando por cinco segundos. Repita com o seu braço esquerdo e mão direita.

c – Ondulação das costas (também irá alongar as suas pernas): Segure sua canela. Levante a perna direita do chão. Curve-se adiante nessa posição (ondule suas costas) e toque seu nariz no seu joelho. Repita com a outra perna.

d – Alongando e flexionando o tornozelo: Levante um pé do chão com a sua perna reta. Alterne flexões do tornozelo (dedos para cima) com alongamentos do tornozelo (dedos para baixo). Repita com a outra perna.

e – Levantamento de perna: Sente de forma reta na cadeira, de forma que suas costas não toquem o encosto da cadeira. Posicione um pé no chão. Com a perna reta, levante um pé alguns centímetros do chão. Segure por um momento e retorne o pé para o chão. Repita com a outra perna. Este alongamento sentado na cadeira vai melhorar a sua circulação sanguínea.

f – Alongamento de pé: quando de pé, mantenha seus joelhos levemente dobrados. Coloque suas mãos na lombar e gentilmente empurre sua lombar para frente enquanto se curva um pouco para trás.

g – Alongamento de quadril: sente-se com uma perna sobre a outra. Posicione o seu braço ou cotovelo no lado de fora da perna cruzada. Gentilmente aplique pressão, enquanto olha para o lado oposto. Repita com a sua outra perna.

f – Em pé: Quando em pé, mantenha seus joelhos levemente dobrados. Coloque suas mãos na lombar e gentilmente empurre sua lombar para frente enquanto se curva um pouco para trás. Você pode fazer este alongamento para quem trabalha sentado cada vez que sentir um incômodo na lombar.

g – Quadril: Sente com uma perna sobre a outra. Posicione o seu braço ou cotovelo no lado de fora da perna cruzada. Gentilmente aplique pressão, enquanto olha para o lado oposto. Repita com a sua outra perna.

Fazer alongamento para quem trabalha sentado é essencial para promover a saúde e o bem-estar no trabalho antes de iniciar as atividades.

Tente seguir estas dicas todos os dias e você verá como a qualidade de vida no trabalho melhora muito!