Aproximadamente dois terços da população sentirá dor na nuca pelo menos uma vez ao longo da sua vida. Nos casos severos, ela impede a execução de tarefas cotidianas e triviais. Suas causas mais comum são tensão muscular hipertensão. Ainda que a dor na nuca cause sério desconforto, mostraremos abaixo algumas causas e exercícios para reduzi-la.

Dor na nuca por tensão muscular

Ficar longas horas na mesma posição, especialmente diante celulares ou computadores, é uma das causas de tensão muscular na nuca. Nesse caso, a dor será provavelmente localizada na cervical, entre a nuca e o pescoço. A posição de projetar a cabeça para frente para enxergar algo, ou de mantê-la abaixada por um longo espaço de tempo, deixa a musculatura da região tensa.

Tensão muscular também é atrelada ao estresse. Após um dia estressante emocionalmente é comum que haja dores no trapézio (ombros) e cervical (nuca) justamente por ter mantido estes músculos contraídos de forma involuntária como consequência do estresse.

Um exercício que pode ajudar é encostar numa parede e ficar em uma postura ereta; em seguida abaixar o queixo lentamente em direção ao peito. Depois de chegar o mais próximo possível do peito, voltar a cabeça para a posição original lentamente. Recomendamos que o faça dez vezes.

Dor na nuca por torcicolo

O torcicolo, na maioria dos casos, é uma tensão no músculo elevador da escápula, que une a escápula a uma vértebra na nunca (cervical). A dor estará distribuída entre a parte de trás do ombro até a nuca, porém como a estrutura óssea que mais estará tensionada será a da vértebra na cervical, a dor na nuca será constante e impedirá movimentos.

Torcicolos são bastante comuns e são literalmente o estado de câimbra do músculo elevador da escápula. Mau jeito ao dormir, movimento repentino na região do pescoço e esforço demasiado na região são algumas causas do torcicolo.

Nesse caso, um alongamento do músculo elevador da escápula é recomendado. Basta sentar-se e, com a mão oposta ao lado da dor, puxar a cabeça na direção do ombro oposto ao lado da dor. Você deverá sentir um alongamento que vai de trás do pescoço até a nuca.

Dor na nuca por hipertensão

Se a dor na nuca é frequente e costuma aparecer mesmo em situações com baixa tensão física na região da nuca, é hora de consultar um médico. A hipertensão é uma causa comum de dor na região e a dor é desencadeada por emoções fortes. Normalmente é uma dor que se mantém estável durante sua duração e pode impedir a movimentação na região também.

Para tratar esta dor, opte por uma massagem relaxante, uma sessão de alongamento e consultar um médico. Saiba mais sobre a hipertensão.

Prevenção da dor na nuca

Para se prevenir de dores na nuca, recomendamos atenção a postura no dia a dia (saiba mais de ergonomia em ambientes de trabalho). O movimento de alongar a cervical para enxergar algo distante como um monitor, tende a ser uma causa comum em escritórios e ambientes de trabalho geral.

Esteja em dia com o oftalmologista para evitar dor na nuca

Você está enxergando bem? Se há necessidade de chegar muito perto de monitores e franzir a testa, isso pode ser um sinal de necessidade de óculos. Aproximar-se demais dos monitores tensionará sua cervical e causará danos a longo prazo a seus olhos.

dor na nuca por falta de visão

Tenha uma mesa organizada e evite dores na nuca

Seu monitor deve estar à sua frente, a uma distância de cerca de 50 centímetros dos seus olhos (não muito longe e nem muito perto). Esse monitor deve estar na altura dos olhos, não sendo necessário abaixar/levantar a cabeça para usá-lo.

postura adequada para evitar dor na nuca

Crie o hábito da boa postura e abandone dores na nuca

Repetir a postura ideal no ambiente de trabalho ajuda a fortalecer os músculos posturais e conquistar conforto ao se manter na posição ideal. A memória postural dessa posição também lhe ajudará a mantê-la, mesmo que inconscientemente.

Atividades físicas com foco em postura, como pilates e treino funcional, ajudam a fortalecer os músculos posturais e criam memória postural que evitará lesões.

pilates e funcional para evitar dor na nuca