Veja alongamentos matinais para prevenir dor na lombar e entenda um pouco mais as causas desse incômodo.

 

A dor na lombar (nome técnico: lombalgia) é uma dor na região lombar (mais baixa) das costas, próxima à bacia. 

Muitas vezes se referem a ela como “dor nos quartos”, “dor nas costas”, “dor nos rins” (mesmo que, na maioria das vezes, não seja causada por rins) ou “lumbago”. 

Esse tipo de dor afeta 4 a cada 5 pessoas ao redor do mundo e é uma das grandes causas de consultas médicas, perdendo apenas para gripes e resfriados. 

É uma dor normalmente passageira e trata-se de um sintoma, e não uma doença em específico.

A dor pode afetar também a região dos glúteos e a parte posterior da coxa.

Ela limita atividades por impossibilitar certos movimentos e também por deixar a pessoa com baixa energia no dia a dia. 

Abaixo, vamos detalhar algumas causas e sintomas da dor na lombar. 

Além disso, trouxemos também alguns alongamentos matinais para prevenir essas dores.

Principais causas de dor na coluna vertebral

Um episódio de dor pode surgir ao longo da vida em qualquer momento.

As dores na lombar são grandes responsáveis por prejudicar a qualidade de vida das pessoas, impedindo que elas façam coisas simples, como se agachar.

Entre as causas de dor na lombar, podemos citar:

  • Má postura sentado;
  • Mobiliário inadequado;
  • Tensão ou distensão muscular;
  • Deformidades genéticas;
  • Idade avançada;
  • Traumas;
  • Hérnia de disco;
  • Osteoporose;
  • Sedentarismo;
  • Obesidade.

Enquanto a maioria dessas causas tem origem médica e precisa de um tratamento adequado, existem algumas que podem ser resolvidas com a simples prevenção e mudança de hábitos.

É o caso, por exemplo, da postura. Dependendo da forma como você se senta, sua coluna pode responder com dores, desconfortos e sinais que indicam a necessidade de mudar de posição.

Com o tempo, se os costumes inadequados permanecerem, pode ocorrer uma deformação dos músculos, um desgaste e até uma inflamação.

Essas são condições que geram dor na lombar em graus avançados.

Contudo, é possível fazer o quadro regredir com repouso e adotando uma postura adequada.

A postura para prevenir dor na lombar não é apenas uma mudança de posicionamento, mas envolve também todo o mobiliário utilizado.

Se você não tem uma cadeira adequada, com todos os ajustes necessários, muito provavelmente vai continuar sentindo dores, mesmo que tente corrigir a postura.

Por isso, priorize a aquisição do mobiliário recomendado, que deve ter todos os ajustes para garantir que o móvel se encaixe no seu corpo, e não o contrário.

Logo abaixo, você verá formas de prevenir dor na lombar com as melhores recomendações, em detalhes e com explicações sobre o que deve ser feito para conseguir manter as dores bem longe.

 

Antes de mais nada: corrija sua postura para não ter dor na lombar

Como está sua postura no trabalho? Na Slik, observamos que longas horas ininterruptas causam fadiga muscular, que desencadeiam compensações por meio da má postura. 

Uma má postura ao sentar força suas vértebras, deixando você em um grupo de risco de dores.

Dar pausas, como trabalhar um pouco de pé, ou uma pausa para uma breve caminhada, ajudam a manter uma postura correta por mais tempo. 

Para criar hábitos, você pode pedir a um colega que lhe avise quando você estiver com uma má postura, assim você sempre estará atento e cuidará da sua lombar.

Uma boa dica é investir em uma mesa para trabalhar em pé, preferencialmente com regulagem de altura.

Trabalhar em pé facilita a adoção da boa postura, fortalece os músculos, evita diversas doenças e ainda previne deformações da coluna.

Uma mesa com regulagem de altura elétrica pode facilitar ainda mais essa transição, permitindo que você ajuste a altura para trabalhar sentado ou em pé com um simples toque no painel.

 

postura para evitar dor na lombar

Além disso, sua postura deve estar correta quando sentado. O mais recomendado é ajustar a altura da cadeira, do encosto, inclinação do encosto e distância do monitor.

Os cotovelos devem fazer um ângulo de 90° e estarem alinhados com o corpo. Uma boa dica também é contar com um apoio para os pés.

O ajuste do apoio de pé sentado é essencial para garantir que a planta dos pés não fique suspensa.

Tudo isso influencia na prevenção de dor na lombar, já que o conjunto de músculos, ossos e vértebras está todo interligado com os membros inferiores e superiores.

 

Evite a dor na lombar compensando o efeito da gravidade

A postura ereta, seja ela sentada ou em pé, naturalmente cria tensão nos discos intervertebrais da coluna, ligamentos e musculatura. 

A compressão discal é causada por isso e é a causa mais comum para as dores na lombar. 

O sobrepeso também causa mais compressão e deve ser tratado para aliviar a dor na lombar.

Para evitar dores por compressão discal, alongamentos matinais são recomendados, bem como deitar-se quando possível com uma compressa quente na região afetada. 

O vídeo abaixo traz uma sequência de alongamentos que podem ajudar a remediar a compressão discal quando você estiver sentido dor na lombar:

Faça atividades físicas regularmente para evitar a dor na lombar

Uma musculatura preparada para suportar o peso do corpo é importante para evitar lesões e dores. 

Atividades simples, como fazer uma faxina ou se abaixar para pegar um objeto, podem causar mais pressão do que o habitual na sua lombar, causando dor ou pressão caso sua musculatura não esteja preparada.

É fundamental manter uma rotina e fazer exercícios físicos para fortalecer a musculatura, proporcionar bem-estar e evitar a dor lombar aguda.

Abaixo listamos alguns exercícios que ajudarão a manter sua lombar fortalecida, mas nada substitui uma consulta ao fisioterapeuta ou uma avaliação física com seu treinador.

exercícios para evitar dor na lombar

Alongue-se pela manhã e tenha um dia sem dor na lombar

O hábito de se alongar ao acordar é benéfico para a saúde e evita lesões e dores ao longo do dia. 

Uma musculatura alongada também lhe dará maior sensação de relaxamento e reduzirá a fadiga.

Na sua rotina, você terá diversos estímulos que poderão impactar sua coluna, e quando nos alongamos nos preparamos para estes estímulos e reduzimos as chances de dores.

O vídeo abaixo contém algumas sugestões de alongamentos matinais. 

Alguns deles usam faixa elástica, que pode ser encontrada em lojas de equipamentos esportivos por um preço bastante acessível.

Caso sua dor na lombar persista

Não deixe de procurar um médico. Um exame de raio X é necessário para confirmar se há hérnia de disco, por exemplo. 

Nem toda hérnia de disco necessita de cirurgia e um diagnóstico cedo ajudará em um tratamento mais simples.

Se persistir, a dor não é algo a ser negligenciado, muito menos ser tratado com auto medicação por anti-inflamatórios.

O médico deve ser consultado sempre que o incômodo durar semanas sem melhoras.

Lembre-se: somente você pode determinar qual o seu limite entre a saúde e o incômodo.

Deixar para tratar uma dor na lombar muito tarde pode acabar mal, causando complicações e agravamentos.

Se, após sua rotina de alongamentos matinais, exercícios físicos e boa postura no trabalho, você ainda estiver com dores, não hesite em procurar seu médico.