A dor na lombar (nome técnico: lombalgia) é uma dor na região mais baixa das costas, próxima à bacia. Muitas vezes se referem a ela como “dor nos quartos”, “dor nas costas”, “dor nos rins” (mesmo que, na maioria das vezes, não seja causada por rins) ou “lumbago”. Ela afeta 4 a cada 5 pessoas ao redor do mundo e é uma das grandes causas de consultas médicas, perdendo apenas para gripes e resfriados. É uma dor normalmente passageira e trata-se de um sintoma, e não uma doença em específico.

A dor pode afetar também a região dos glúteos e a parte posterior da coxa.

A dor na lombar limita atividades por impossibilitar certos movimentos e também por deixar a pessoa com baixa energia. Abaixo vamos detalhar algumas causas e prevenções.

Antes de mais nada: corrija sua postura para não ter dor na lombar

Como está sua postura no trabalho? Na Slik observamos que longas horas ininterruptas causam fadiga muscular, que desencadeiam compensações por meio da má postura. Uma má postura ao sentar força suas vértebras, deixando você em um grupo de risco de dores.

Dar pausas, como trabalhar um pouco de pé, ou uma pausa para uma breve caminhada, ajudam a manter uma boa postura por mais tempo. Para criar hábito, você pode pedir a um colega que lhe avise quando você estiver com uma má postura, assim você sempre estará atento e cuidará da sua lombar.

postura para evitar dor na lombar

Evite a dor na lombar compensando o efeito da gravidade

A postura ereta, seja ela sentada ou em pé, naturalmente cria tensão nas vértebras da coluna, ligamentos e musculatura. A compressão discal é causada por isso e é a causa mais comum para as dores na lombar. O sobrepeso também causa mais compressão e deve ser tratado para evitar dores na lombar.

Para evitar dores por compressão discal, alongamentos ao longo do dia são recomendados, bem como deitar-se quando possível com uma compressa quente na região afetada. O vídeo abaixo traz uma sequência de alongamentos que ajudam a remediar a compressão discal quando você estiver sentido dor na lombar:

Faça atividades físicas regularmente para evitar a dor na lombar

Uma musculatura preparada para suportar o peso do corpo é importante para evitar lesões e dores. Atividades simples, como fazer uma faxina ou se abaixar para pegar um objeto, podem causar mais pressão do que o habitual na sua lombar, causando dor ou pressão caso sua musculatura não esteja preparada.

Abaixo listamos alguns exercícios que ajudarão a manter sua lombar fortalecida, mas nada substitui uma consulta ao fisioterapeuta ou uma avaliação física com seu treinador.

exercícios para evitar dor na lombar

Alongue-se pela manhã e tenha um dia sem dor na lombar

O hábito de se alongar ao acordar é benéfico para saúde e evita lesões e dores ao longo do dia. Uma musculatura alongada também lhe dará maior sensação de relaxamento e reduzirá a fadiga.

Na sua rotina, você terá diversos estímulos que poderão impactar sua coluna, e quando nos alongamos nos preparamos para estes estímulos e reduzimos as chances de dores.

O vídeo abaixo contém algumas sugestões de alongamentos matinais. Alguns deles usam faixa elástica, que pode ser encontrada em lojas de equipamentos esportivos por cerca de R$35.

Caso sua dor na lombar persista

Não deixe de procurar um médico. Um exame de raio X pode ser necessário para confirmar se há hérnia de disco, por exemplo. Nem toda hérnia de disco necessita de cirurgia e um diagnóstico cedo ajudará em um tratamento mais simples.