Fazer alongamentos matinais e para agachamento é algo que pode transformar sua qualidade de vida, além de prevenir lesões.
Diversos estudos revelam que o ato de se alongar melhora a flexibilidade e, consequentemente, a amplitude dos movimentos do corpo.
A sensação prazerosa de esticar todo o corpo quando ainda estamos na cama, por exemplo, é um sinal de que se alongar faz bem.
Além de preparar o corpo para o dia a dia, alongar ajuda a prevenir lesões, dores e incômodos.
Hoje, você verá alguns alongamentos matinais que vão te ajudar a prevenir lesões.
Quais os benefícios do alongamento matinal?
Manter uma rotina de alongamento matinal, sobretudo os de agachamento, pode refletir em diversos benefícios, tais quais:
- Bem-estar mental e físico;
- Desenvolvimento da percepção do próprio corpo;
- Redução na incidência de lesões musculares;
- Redução dos riscos de disfunções da coluna;
- Melhora da postura;
- Diminuição da tensão muscular;
- Suavização de cólicas menstruais em atletas;
- Diminuição da irritabilidade muscular;
- Estímulo da produção de serotonina, o hormônio da felicidade;
- Diminuição da incidência de cãibras.
Então praticar o alongamento diariamente faz bem?
Sim! Assim como as demais atividades físicas frequentes, a prática contínua de alongamentos e agachamentos proporciona os benefícios detalhados acima.
Além disso, ao começar o dia alongando o seu corpo você se prepara para a rotina, seja ela repleta de atividades ou a que demanda longas horas sentado.
Os alongamentos também são a principal fonte de prevenção de lesões e dores crônicas. Por isso, são bastante recomendados, devendo ser adaptados às especificidades e condições de cada pessoa.
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Alongamento antes ou depois dos exercícios?
Os alongamentos devem sempre ser realizados antes e depois de um exercício físico. Antes do exercício eles melhoram a elasticidade e aquecem os músculos, evitando cãibras e lesões.
Após as atividades eles ajudam a musculatura a se recompor e a diminuir o ritmo de atividade, o que ajuda no descanso.
Quais os melhores alongamentos para fazer de manhã e prevenir lesões?
Veja agora uma lista com os principais alongamentos matinais que qualquer pessoa pode fazer para prevenir lesões.
1 – Extensão total do corpo
Espreguiçar é, na maioria das vezes, a primeira coisa que fazemos ao acordar. Então, aproveite e transforme esse hábito em um dos tipos de alongamentos, que irá preceder a sequência necessária de alongamentos para agachamento.
Estique os braços em direção à cabeceira da cama e os pés na direção oposta. Segure a posição por 15 segundos e solte.
2 – Abraçar os joelhos
Deite-se de barriga para cima e traga os dois joelhos na altura do peito, abraçando-os.
Esse alongamento atua na lombar e na parte posterior das coxas. Você pode segurar a posição por até 30 segundos.
3 – Extensão de pernas
Com as costas eretas no colchão, estique uma das pernas para o alto, elevando o máximo que puder, até chegar na posição de 90°.
Segure o máximo que conseguir e sinta o alongamento na região posterior das coxas e na panturrilha.
4 – Relaxamento das costas
Ajoelhe-se na cama e sente sobre os calcanhares. Lentamente, deixe o tronco cair para a frente e mantenha as mãos para trás.
A posição vai relaxar os músculos posteriores do corpo, incluindo nuca e ombros.
5 – Perna para trás
Hora de se levantar da cama. Apoie uma mão na parede e, com a outra, segure seu calcanhar do mesmo lado do corpo, atrás das costas.
A perna deve ficar totalmente dobrada e sua mão vai ajudar a alongar a parte dianteira das coxas. Alterne as pernas após 15 segundos.
6 – Tríceps
Dobre um braço para trás da cabeça até que sua mão encoste nas costas. Com o outro braço, pressione o cotovelo de forma leve, porém, firme.
7 – Peitoral
Vá até a porta do quarto e segure no batente. Estenda o braço para trás, como se fosse girar o corpo. Quanto mais alto seu braço ficar, melhor será o alongamento.
Foto by lioputrahard729797 – Vecteezy.com
8 – Bíceps
Entrelace os dedos atrás das costas e estique os braços. Tente elevar as mãos sem soltá-las. Quanto mais alto você conseguir chegar, maior o efeito do alongamento.
Foto by lioputrahard729797 – Vecteezy.com
9 – Pescoço
Coloque a mão direita no lado esquerdo da cabeça, por cima, e puxe gentilmente a cabeça para a direita. Depois, troque de lado.
10 – Antebraços
Com o braço direito estendido, puxe para cima os dedos da mão direita usando a outra mão (não se esqueça de que o dedão também é dedo!).
Depois, troque de braço e repita. Esse alongamento também ajuda a alongar os tendões na região do punho.
Exercícios de alongamentos poderão ajudar a melhorar a disposição, diminuir dores, prevenir lesões e manter os músculos mais relaxados.
Sentir dor nunca é um bom sinal. Se você estiver sentindo dor durante os alongamentos, pare e consulte um médico.
Para prevenir lesões, o ideal é fazer alongamentos matinais e para agachamento assim que você acorda, mas eles também podem ser feitos antes de dormir para ter uma noite de sono melhor.
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