Dicas para quem trabalha sentado o dia todo incluem alongamentos, fazer pausas e investir em móveis com regulagem.
Uma das maiores preocupações médicas com profissionais no trabalho é a saúde e a ergonomia no trabalho.
E quando o profissional trabalha sentado por longos períodos, podem aparecer diversos problemas de saúde que prejudicam o organismo.
Para te ajudar a preservar sua saúde, vamos dar nove dicas para quem fica muito tempo sentado.
9 formas de amenizar os efeitos de trabalhar sentado
1 – Alternar entre trabalhar sentado e em pé
Ficar várias horas sentado aumenta os riscos de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes e até mesmo câncer.
É o que aponta uma pesquisa desenvolvida pela Universidade de Queensland, na Austrália.
Uma das principais recomendações que pode ajudar é intercalar o tempo que se permanece sentado com períodos em pé.
O ideal é fazer isso na proporção 50-50. Ou seja, para cada hora que você permanecer sentado, fique uma hora em pé.
Atualmente, isso é possível graças às mesas reguláveis, que podem ser ajustadas para uma altura que permita trabalhar em pé.
2 – Regular altura dos móveis
Já pegando o gancho do tópico anterior, vamos falar sobre os móveis reguláveis.
É muito comum encontrar cadeiras reguláveis em qualquer escritório e até mesmo em home office.
Mas, além disso, existe a mesa com regulagem de altura, também chamada de mesa ergonômica, como é o caso da Slikdesk.
No vídeo abaixo, o Dudu Rocha fala sobre o caso dele com a Slikdesk.
“Eu tenho hiperlordose e uma coisa que os médicos me falaram é ‘procure se alongar’. Eu tinha muita dor no ciático e uma das coisas que me ajudaram foram os alongamentos. Eles falaram também ‘levanta um pouco, alongue-se’, mas trabalhando nível hard é difícil pensar nisso e acabo não fazendo. Eu pensei que se eu pudesse ter uma mesa que me permitisse trabalhar de pé, isso me ajudaria muito.” – disse o Dudu sobre a Slikdesk.
3 – Regular a altura do encosto
Quando você estiver sentado, é muito importante regular não somente a altura do assento, mas também a do encosto.
Somente o ângulo do encosto não basta. Cada pessoa tem uma posição diferente da lombar e da cervical.
Portanto, a regulagem de altura no encosto da cadeira é essencial para a ergonomia no trabalho.
4 – Fazer alongamentos matinais
Apesar de o Dudu Rocha não conseguir ter disciplina com os alongamentos matinais, eles são essenciais para melhorar a qualidade de vida.
Alongar os músculos ajuda a evitar lesões durante a sua utilização, além de melhorar a função da corrente sanguínea.
Inclusive, é por isso que atletas e esportistas precisam fazer alongamentos antes e depois das atividades físicas.
O alongamento funciona como um aquecimento para os músculos, preparando-os melhor para situações de estresse.
Podemos classificar longos períodos sentados como uma situação estressante para os músculos, especialmente o das pernas e das mãos. Neste outro artigo, nós ensinamos como fazer alongamentos adequadamente para preservar a sua saúde no trabalho.
5 – Evitar jornadas exaustivas
Dores na coluna, aumento de peso, artrite e tendinite também são condições associadas a longos períodos trabalhando sentado.
Como você utiliza muito as mãos para digitar e usar o mouse, esses movimentos repetitivos podem causar artrite e tendinite.
Ficar muito tempo na mesma posição causa dores nas costas, tanto musculares quanto na estrutura óssea.
Além disso, a falta de movimentação contribui para o ganho de peso a longo prazo.
Tudo isso pode ser amenizado com o controle das jornadas de trabalho.
Jornadas exaustivas podem até parecer produtivas ao cumprir prazos antes do esperado, mas elas causam um enorme prejuízo à sua saúde.
Portanto, respeite os limites do seu corpo.
6 – Investir em móveis de alta qualidade
Essa é uma das melhores dicas para quem trabalha sentado o dia todo.
A qualidade dos móveis influencia diretamente no bem-estar de quem os está utilizando, especialmente para ficar sentado.
Para início de conversa, a cadeira deve ser macia, confortável, com todas as regulagens e deve ter certificação pelo Inmetro.
A mesa também deve ser certificada, além de oferecer a opção de ajustes de altura para trabalhar em pé.
Todo e qualquer móvel que você for utilizar deve ser de alta qualidade. Isso ajuda muito na preservação da saúde no trabalho.
7 – Praticar atividade física
Quando você não está trabalhando, uma das melhores coisas que pode fazer é praticar atividade física.
A prática de atividade física estimula a circulação sanguínea, a oxigenação do cérebro, a absorção de aminoácidos, além da produção de hormônios que mantêm a mente equilibrada.
Já que você precisa ficar sentado durante a maior parte do tempo, tente diminuir os impactos disso com atividades físicas regulares.
O indicado pelos médicos é praticar atividades físicas pelo menos três vezes por semana, em intensidade média.
Você também pode fazer ginástica laboral, que é a atividade física dentro do experiente de trabalho.
8 – Fazer pausas
Outra grande dica para quem trabalha sentado o dia todo é fazer pausas programadas.
A cada uma hora trabalhada, faça uma pausa de 15 minutos para ficar em pé e se distrair.
Não adianta fazer uma pausa e permanecer sentado. Seu corpo precisa se movimentar para criar equilíbrio.
A circulação sanguínea é extremamente importante.
Eis aqui mais um bom motivo para investir em uma mesa ergonômica, já que ela permite trabalhar em pé.
Além disso, cada vez que tirar estas pausas, você volta ao trabalho mais focado, com energias renovadas e sua eficiência é altamente beneficiada.
9 – Aproveite o seu tempo livre
A última dica para quem trabalha sentado o dia todo não tem nada a ver com trabalho e, ao mesmo tempo, influencia diretamente sobre ele.
Segundo uma pesquisa da Universidade da Tasmânia, a saúde mental é diretamente afetada pelos períodos trabalhando sentado.
Isso pode causar um aumento nas chances de desenvolver ansiedade, depressão e outras doenças mentais.
Além de todas as dicas acima, algo que ajuda a balancear esse prejuízo é aproveitar o tempo livre.
Faça algo prazeroso, que tire o foco do trabalho e te dê satisfação.
Tenha um hobby, saia com seus amigos e familiares, ou faça uma atividade mais dinâmica, como um esporte.
Lembre-se de que você não é uma máquina e, portanto, também precisa se divertir para se manter saudável e funcional!
Se você quer conhecer a mesa que o Dudu Rocha utiliza, clique aqui.
Quem trabalha sentado tem que levantar de quanto em quanto tempo?
É recomendado que pessoas que trabalham sentadas levantem e se movimentem a cada 30 minutos a 1 hora, para minimizar os riscos à saúde associados ao sedentarismo. Essa recomendação é apoiada por diversas instituições, como a American Heart Association e o NHS (Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido).
Referências:
Cross-sectional associations between sitting at work and psychological distress: reducing sitting time may benefit mental health: http://ecite.utas.edu.au/85420
Ficar muito tempo sentado afeta a saúde: https://www.metlife.com.br/blog/saude-e-bem-estar/ficar-muito-tempo-sentado-afeta-a-sua-saude/
Nove perigos à saúde de passar muitas horas do dia sentado: https://www.minhavida.com.br/saude/galerias/18936-nove-perigos-a-saude-de-passar-muitas-horas-do-dia-sentado
More Bad News About Sitting: It May Harm Workers’ Mental Health: https://www.psychologicalscience.org/news/minds-business/more-bad-news-about-sitting-it-may-harm-workers-mental-health.html#:~:text=But%20a%20recent%20study%20on,such%20as%20anxiety%20and%20depression.
7 Benefits of a Standing Desk: https://www.healthline.com/nutrition/7-benefits-of-a-standing-desk
Please be upstanding: https://stories.uq.edu.au/research/impact/2019/please-be-upstanding/index.html
10 benefícios da prática regular de exercícios físicos: https://www.ecycle.com.br/7951-beneficios-do-exercicio-fisico.html
Sitting too long may be harmful even if you exercise, AHA says: https://www.heart.org/en/news/2020/08/21/sitting-too-long-may-be-harmful-even-if-you-exercise-aha-says
Why sitting too much is bad for your health: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/why-sitting-too-much-is-bad-for-us/
